Home / 主廚生活誌 / 「吃素」真的比較健康嗎?沒避開「5大素食地雷」,小心吃出代謝症候群!

「吃素」真的比較健康嗎?沒避開「5大素食地雷」,小心吃出代謝症候群!

吃素對人體的好處

為何吃素好處那麼多?因為吃素的人會攝取較多的可溶性及不可溶性纖維,會增加糞便體積,促進腸胃蠕動,腸道好菌較多,因此會降低膽固醇以及毒素進入體內,讓大腸細胞不易癌變等等。

吃素-2

長期吃素卻還是肥胖的原因

 

既然吃素可以幫助減肥,為什麼孫小姐還是沒辦法減重成功呢?不只孫小姐有這樣的困擾,記得二○一○年時,幾名出家吃素多年的師父來找我諮詢營養療法,其中兩位師父也笑說,為何吃素多年仍然發胖,甚至膽固醇過高,還必須吃降膽固醇藥物。2015年韓國一篇針對615名吃素僧侶的調查發現,吃素僧侶的肝功能指數GOT、GPT、三酸甘油酯都比一般人高,甚至連脂肪肝都比較嚴重,怎麼會這樣?

我自己的父母親吃素二、三十年了,目前身體都非常健朗,我一位阿姨也同樣吃素, 但她不但身體肥胖,還有嚴重的糖尿病。二○○七年,有一次機緣我幫母親和阿姨檢測一滴活血檢驗,結果發現,一樣吃素,但她們血液樣貌呈現極大不同。母親血球清亮,除了一些大球性貧血(維生素 B12 稍缺乏)以外,其餘都非常正常,可是阿姨的放大血相呈現極度酸性,還看到許多氧化生鏽的脂質以及糖結晶分子,果然數年後,就被脂肪肝以及糖尿病深深困擾。

吃素-4

如何避開素食肥胖地雷

雖然吃素比較健康,但是吃素也隱藏著一些地雷,包括:

  • 油過多:一般素料,包括素雞、素鴨、油豆腐、豆皮、堅果類、蘇打餅乾、涼麵醬料等, 本來就含高油,如果吃過量,會轉化成身體上的油,增加體重。
  • 糖過多:許多素食店的料理習慣加糖來調味,甚至優酪乳、優格等也添加許多糖。更可怕的是,許多人喜歡喝醋養生,可是醋很酸,所以會添加大量糖,一瓶六百毫升的醋,可能含超過二十顆方糖的量,這些都會轉化成三酸甘油酯,造成脂肪肝以及糖尿病體質。
  • 鈉過多:一般素料或是素食料理會添加許多鹽,也就是氯化鈉,鈉在體內會增加水分滯留,造成高血壓以及水腫。
  • 脂肪酸不平衡:素食者很容易攝取過多的Ω6多元不飽和脂肪酸,如果加上單元不飽和脂肪酸以及Ω3不飽和脂肪酸攝取過少,身體就很容易發炎,增加體內發炎激素IL-6,此時更容易肥胖、水腫、關節炎等。
  • 高升糖指數(GI)的水果汁:台灣水果已經很甜,如果再將它打成果汁,不但纖維沒了,還會轉換成高升糖指數食物,天天喝一定發胖。例如一杯現打柳橙汁,可能就有五至六顆柳橙,此時就有兩百五十大卡了,相當於三分之一個便當的熱量。

正確的素食料理原則

我母親的素食原則,是在家中自己料理,買的菜會以清水沖洗浸泡,在炒菜前,也會以熱水稍燙二十至三十秒,洗出殘存的農藥。炒菜的油會輪流更替,菜的種類多樣化, 含蛋白質的豆類一定會上桌,絕不料理加工素食產品。反觀阿姨的素食幾乎都是從素食餐廳買便當,不但高油又高鈉,又愛喝果汁冷飲,所以才會造就基因類似的姐妹,一樣吃素食,卻有截然不同的結果。

 

素食者應補充的營養素

吃素-3

 

整體來說,素食者的確比大魚大肉的朋友來的健康些,不過吃素的朋友,也很容易缺乏以下營養素:

  • 維生素B12 :長期素食, B12 會缺乏,造成貧血以及神經病變,應適量補充奶類、啤酒酵母、海藻或是乳製品,也可以每日補充含B12 的B群維生素。
  • 蛋白質:豆類當中的甲硫胺酸不夠,穀類當中的離胺酸不夠,長期缺乏這些胺基酸, 會造成免疫力下降,肌肉無力等。最好每日都同時攝取五穀類以及豆類,就可以避免這些問題了。
  • :蔬菜鐵質不易吸收,長期缺鐵會導致缺鐵性貧血、虛弱、頭暈,建議可攝取豆腐、堅果類、南瓜籽、黑芝麻等,或是補充維生素C以促進鐵吸收。
  • 維生素D:缺乏維生素D,不但容易骨質疏鬆,還與憂鬱症以及部分癌症有關,建議每日曬太陽二十分鐘,或每日直接補充活性維生素 D3 一千至兩千國際單位。
  • 鈣質:缺鈣會導致骨質疏鬆、肌肉無力、凝血異常,建議補充深綠色蔬菜、乳製品、豆漿豆腐,或直接補充含鎂的鈣片六百至一千毫克。
  • :鋅不足容易過敏以及免疫力下降,可以補充五穀雜糧、豆漿、豆腐、杏仁果,也可以每日補充胺基酸螯合鋅二十毫克。
  • Ω3脂肪酸: Ω3脂肪酸以魚油較多,素食者普遍不足,容易身體發炎,關節肌肉痠痛,腦力減退,可以補充冷壓亞麻仁籽油(內含ALA)一天二十至三十毫升,或是直接補充海藻提煉的DHA五百至一千毫克。

 

 

▲吃素應避免多油、多糖、多納,以及高升糖指數的水果汁,並適量補充營養素。(source:gunosy)

About ChefDiary

"ChefDiary食譜分享平台"收藏超過13,000篇自家製食譜,隨時隨地和過千位主廚交流下廚心得。

Check Also

3-15

春天到了,夏天還會遠嗎? – 桔子蜜

大家準備好迎接夏日未呀? &n …

發表迴響